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10 MEJORES TIPS PARA MEJORAR TU RENDIMIENTO DEPORTIVO

Si tú eres uno de los muchos entusiastas que practican algún deporte, pero aún no has observado los beneficios del ejercicio en tu cuerpo, tal vez sea porque hasta hoy, tu dieta se ha basado en mitos y restricciones, como lo son el eliminar los carbohidratos para bajar de peso o consumir un exceso de proteína para ganar músculo.

Continúa leyendo, ¡te daremos 10 recomendaciones que los expertos utilizan para sacar mayor provecho del ejercicio!

1. ENERGÍA SUFICIENTE

Una persona activa debe consumir la cantidad de alimentos adecuada para cubrir sus demandas de energía. Si practicas deporte y realizas dietas restrictivas o eliminas alimentos sin asesoría de un nutriólogo, puedes correr el riesgo de perder masa muscular, presentar fatiga crónica y tener dificultad para adaptarte al entrenamiento.

2. SUFICIENTES CARBOHIDRATOS

Son la fuente de energía mas importante para rendir al máximo durante el deporte. No consumir suficientes carbohidratos llega a agotar las reservas de energía, lo cual ocasiona que el deportista se fatigue más rápido y disminuya su rendimiento deportivo. Incluye en cada una de tus comidas alguno de los siguientes alimentos: arroz, avena, amaranto, Pan Bimbo elaborado con granos enteros, tortilla, tostadas horneadas, pastas, barras Bimbo, galletas, papa, elote, frijoles, habas, lentejas.

3. VERDURAS Y FRUTAS PARA TODOS LOS DÍAS

Comer diariamente 5 raciones de frutas y verduras te aportan una gran variedad de minerales y vitaminas como la A, C y otros antioxidantes, indispensables para mantener saludables a las células del cuerpo de un deportista. También aportan fibra suficiente para mejorar la digestión. Incluye en cada una de tus comidas, alguna de las siguientes opciones que los expertos recomiendan para un mejor rendimiento, plátano, kiwi, guayaba, piña, manzana, durazno, mango, melón, sandía, papaya, ciruela pasa, uva, uvas pasas, fresa, arándano, brócoli, ejote, espárrago, jitomate, espinaca, acelga, pimiento, cebolla y ajo.

4. NO ABUSES DE LAS PROTEÍNAS

Las proteínas son esenciales para la formación y renovación de los músculos. Aunque son muy importantes, la cantidad de proteína que requieren las personas deportistas no son tan grandes como la cantidad que requieren de carbohidratos, incluso en quienes buscan incrementar su masa muscular. Se deben incluir fuentes de proteína en cada comida, pero procura que estos alimentos no ocupen más de una tercera parte de tu plato. No resulta necesario gastar en suplementos de proteínas o aminoácidos. Entre las fuentes de proteína recomendadas se encuentran: leche baja en grasa, yogurt bajo en grasa, pechuga de pollo sin piel, lomo de cerdo, carne de res magra, huevo, salmón, atún y camarones.

5. CARGA COMBUSTIBLE ANTES DEL ENTRENAMIENTO

Si han pasado más de tres horas entre tu última comida y tu sesión de ejercicio, es recomendable que antes de iniciar, consumas alguna de las siguientes opciones: Barra Bimbo como la Multigrano Linaza, fruta, yogurt líquido bajo en grasa, vegetales con pasta, o nueces. Si te ejercitas por la mañana, desayuna antes del entrenamiento, hacer ejercicio en ayuno puede ocasionar que se agoten más rápido tus reservas de energía y disminuye tu rendimiento deportivo.

6. MANTÉN UNA BUENA HIDRATACIÓN

Se recomienda que las personas activas consuman de 3 a 4 litros de líquido al día, para ello pueden utilizar agua, jugos, leche, café, té, bebidas deportivas (solo para entrenamientos mayores a 3 horas), caldos, etc. Para los entrenamientos puedes hidratarte con agua o bebidas deportivas. Bebe aún sin sentir sed antes, durante y después del ejercicio, pues cuando se presenta, ya estás deshidratado y tu rendimiento deportivo ha disminuido.

7. RECUPERA DE INMEDIATO TUS RESERVAS DE ENERGÍA

Evita que pase más de 1 hora para comer al finalizar tu sesión de ejercicio, pues entre más tiempo pase, más lenta será tu recuperación y tus músculos no estarán listos para el próximo entrenamiento. Lleva contigo alimentos como frutas o barras de cereales.

8. IDEAS DE REFRIGERIOS

Estos alimentos te pueden servir para cargarte de energía antes o después del entrenamiento:

Galletas Horneadas Salmas de Saníssimo con queso panela y jitomate

• Avena cocida con fruta natural

• Yogurt bajo en grasa para beber y una Barra Silueta de fresa Bimbo

Pan Integral Bimbo con pechuga de pavo y aguacate

• Pasta con brócoli y setas

Tostada Saníssimo con atún a la mexicana

• Ensalada de pollo con papa, zanahoria y chícharos

• Ensalada de frutas con queso cottage

9. NO ES NECESARIO RECURRIR A SUPLEMENTOS DE VITAMINAS

Una dieta adecuada y variada es capaz de cubrir los requerimientos de vitaminas de un deportista. Debes saber que el consumo excesivo de vitaminas y minerales no mejora el rendimiento deportivo. Los expertos coinciden en recomendar suplementos de vitaminas solo a quien presenta una deficiencia, pero esto es poco común.

10 . NO EXPERIMENTES CON ALIMENTOS NUEVOS ANTES DE COMPETIR

La alimentación y la hidratación, antes, durante y después de la competencia, también se deben entrenar. Cualquier estrategia o producto, aunque sea lo más recomendado o de moda entre tus conocidos, puede ocasionarte problemas gastrointestinales en la competencia si no lo has probado previamente.

Toma en cuenta… Si tomas en cuenta estas recomendaciones, y lograrás que cada entrenamiento sea más productivo, consiguiendo así incrementar tu desempeño deportivo y mejorar tu composición corporal.

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3 MITOS COMUNES SOBRE: ¿QUÉ COMER ANTES DEL ENTRENAMIENTO?

Seguramente tus amigos, entrenadores y familiares te han dado numerosos consejos sobre qué comer y qué no comer para mejorar tu entrenamiento o incrementar tu masa muscular. Desafortunadamente la mayoría de las recetas que se escuchan en los pasillos del gimnasio son un mito. Conoce la realidad sobre 3 mitos comunes.

MITO 1. Llevar una alimentación alta en proteínas y baja en hidratos de carbono. Las proteínas son parte importante de una dieta equilibrada, pero el comer más gramos de proteína de lo que tu cuerpo requiere no lo hace más fuerte. La única forma de lograr músculos mas fuertes es a través del ejercicio, mientras más los pones a trabajar, más se desarrollan y fortalecen. Los hidratos de carbono se convierten en glucógeno y luego se almacena en los músculos para ser utilizado como combustible cuando los pones en movimiento. Más del 50% de la energía utilizada en un entrenamiento de continua actividad y resistencia moderada proviene de los hidratos de carbono. En conclusión, tus músculos requieren hidratos de carbono como combustible principal, de lo contrario cuando los pongas a trabajar se fatigaran rápidamente, lo cual resulta inconveniente si lo que buscas es incrementar su fuerza y tamaño.

MITO 2. Es mejor realizar ejercicio por la mañana, antes del desayuno. Tu cuerpo necesita combustible para funcionar, como cualquier otra máquina, especialmente cuando le estas pidiendo que salte, corra, nade o levante pesas. Saltarse el desayuno NO es adecuado. El desayuno suministra la energía que tu cuerpo requiere para comenzar el día y ponerse en movimiento. Y aunque no sientas apetito al despertar debes comer e hidratarte antes de tu entrenamiento.

MITO 3. Realizar ejercicio diariamente me permite comer lo que sea sin aumentar de peso. Realizar frecuentemente ejercicio no es una razón para evadir las pautas de una alimentación saludable; pues no te garantiza el disminuir los riesgos de padecer algunas enfermedades o evitar ganar grasa corporal. Es común sobreestimar la cantidad de Calorías utilizadas durante una sesión de ejercicio, por lo que es recomendable visitar al experto en nutrición para que realice un cálculo de la cantidad de energía que requieres al día, tomando en cuenta la actividad física que realizas contra el tiempo que pasas sentado en el carro, el trabajo, o la escuela. Esta es la única forma de conocer tus necesidades de energía y nutrimentos, y con ello puedes obtener mayor beneficio de tu entrenamiento, pues contarás con el combustible adecuado para tu recuperación y mantendrás un peso saludable.

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LOS CARBOHIDRATOS: FUENTE DE ENERGÍA DEPORTIVA POR EXCELENCIA

Un estudio demostró que los carbohidratos siguen siendo la fuente de energía por excelencia para los corredores de carreras de larga duración, a pesar de que existe la creencia que las grasas podrían ser fuente de energía.

Algunas personas creen, erróneamente, que el cuerpo se puede entrenar para quemar más grasa de una manera más eficaz para sostener el esfuerzo, sin proveerlo de carbohidratos. Sin embargo, un nuevo estudio publicado en el Journal of Applied Physiology desmiente esa teoría.

Los investigadores de la Australian Catholic University’s Mary Mackillop Institute for Health Research investigaron cómo el cuerpo utiliza los carbohidratos y grasas durante el ejercicio de alta intensidad y larga duración.

El estudio se llevó acabo con 12 corredores masculinos de nivel competencia, los cuales fueron divididos en 4 grupos aleatoriamente. Los corredores completaron cuatro pruebas sobre banda de correr hasta llegar a un nivel de fatiga voluntaria basada en el 95% de su mejor tiempo en medio maratón.

Los participantes de cada grupo consumieron una comida con diferente aporte nutrimental antes de empezar a correr. Los participantes en los grupos uno y dos consumieron carbohidratos en forma de gel. Los participantes de los grupos tres y cuatro ayunaron durante la noche y se les dio una jalea con aspecto y sabor similar al grupo de carbohidratos, pero que no contenía Calorías.

El estudio encontró que los carbohidratos son el combustible principal (83% al 91%) utilizado por los atletas de los cuatro grupos. Mientras que el cuerpo utiliza una pequeña cantidad de grasa como combustible.

Sabiendo que los carbohidratos son el combustible principal para los corredores de distancias largas, te damos algunas ideas para que tus reservas de carbohidratos estén bien abastecidas en cualquier evento de resistencia.

1) Consume carbohidratos complejos: incluye varias porciones de granos enteros como Pan Integral Bimbo, Pan Multigrano Bimbo, arroz, quinoa, tortillas de maíz Milpa Real, papas, Barra 3 Avena Bimbo, etc.

2) Recupera tu almacén de glucógeno: las carreras largas exigen el uso de las reservas de glucógeno (tu reserva de glucosa presente en músculo e hígado), entonces después de la carrera debes consumir de 75 a 100 gramos de carbohidratos, junto con 20-25 gramos de proteína. Un sándwich de jamón de pavo con Pan Doble Fibra Bimbo relleno de verduras y acompañado de una taza de frutas es un buen ejemplo.

3) Antes de la carrera: Abastecer las reservas de glucógeno requiere un total de 48 horas y una elevada ingesta de carbohidratos, pero sin excederte, lo mejor es dejar de lado los alimentos altos en azúcar y grasa.

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5 CONSEJOS PRÁCTICOS PARA COMENZAR A REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA

Si llegó el día en que has elegido dejar atrás el sedentarismo y adoptar un estilo de vida activo que incluya la práctica diaria de ejercicio, es importante que tomes en cuenta los siguientes consejos para iniciar con el pie derecho.

 

Consejo 1 - VISITA AL MÉDICO

Realizarte un chequeo médico antes de comenzar a ejercitarte, te dará la certeza de que todo marcha bien con tu salud. Además podrás revisar lesiones pasadas, en caso de que las hayas sufrido y eso ayudará a tu doctor a recomendarte el deporte más adecuado a tus necesidades.

 

Consejo 2 - COMIENZA GRADUALMENTE

Involúcrate en el mundo del ejercicio poco a poco, no te sobre exijas desde el primer día, podrías ocasionar lesiones graves. Empieza realizando actividad física de intensidad ligera a moderada (por ejemplo caminar o andar en bicicleta) tres veces por semana y cada quincena ve incrementando un día más hasta que logres realizar ejercicio un total de 5 a 7 días por semana. Si nunca te has ejercitado o no lo haces desde mucho tiempo atrás, inicia con 30 o 40 minutos y ve incrementando el tiempo gradualmente conforme mejores tu condición cardiopulmonar, hasta lograr 50 minutos de manera continua.

 

Consejo 3 - AGÉNDALO

La excusa más común para no realizar ejercicio es “no tengo tiempo”, olvídate de esto al incluir dentro de tus responsabilidades diarias tu rutina de ejercicio, ahora ya sabes que realizar ejercicio es imprescindible para cuidar de tu salud y debes darle la importancia que merece dentro de tus actividades cotidianas.

 

Consejo 4 - RECUERDA QUE EL DOLOR PASARÁ

Es muy probable que en tu vida hayas experimentado situaciones de dolor físico más intensas que la incomodidad que producen los músculos adoloridos cuando comienzas a realizar ejercicio, así que mejor pon el dolor en perspectiva y piensa que esa sensación ahora molesta es en realidad una gratificación a tu esfuerzo, además es seguro que en un corto tiempo el dolor cesará.

 

Consejo 5 - LLEVA UNA ALIMENTACIÓN ADECUADA

Para obtener un buen rendimiento físico en el ejercicio deberás tener un plan de alimentación adecuado a tus necesidades; donde incluyas una colación rica en energía, como una barra Multigrano Bimbo, antes de realizar ejercicio. Hacer ejercicio te llevará a construir un cuerpo fuerte y saludable, además a medida que fortaleces tus músculos también estarás entrenando tu fuerza de voluntad. Los beneficios del ejercicio favorecen a tu cuerpo y mente, conoce más sobre el tema en 9 RAZONES PARA EJERCITARTE.

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ACTIVIDADES PARA HACER JUNTOS LOS FINES DE SEMANA

Encestar la pelota en el aro de básquet. Pueden hacerlo divertido jugando al “reloj” en el que tienen que dibujar los números del reloj frente a la canasta y tendrán que encestar desde cada número hasta llegar al 12.

Un paseo en bicicleta. Este es un excelente ejercicio además de ser divertido. Si vives en la ciudad, los domingos podrás andar en bicicleta en las avenidas principales que se cierran para uso exclusivo de los ciclistas.

Caminatas o excursionismo. Existen varios lugares en los que se puede dar un paseo y ponerse en contacto con la naturaleza al mismo tiempo que se ejercita el cuerpo. Trata de llevar un paso constante y sin detenerse.

Bádminton. Estas raquetas son fáciles de conseguir y muy ligeras para los niños, puede ser individual o en parejas.

Saltar a la cuerda. Recuerda calentar antes de hacer esta actividad, sobre todo las partes de los tobillos para evitar torceduras. Definan un tiempo y no dejen de saltar hasta haberlo cumplido.

Bailar. Les recomendamos por los menos hacerlo 20 minutos sin parar, esta actividad es muy fácil de realizar porque puede ser en el lugar que más les guste incluyendo la sala de su casa.

 

Está en nuestras manos que los niños de hoy sean adultos saludables en el futuro.

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CÓMO CORRER MÁS RÁPIDO

Desarrollar velocidad es ideal para los corredores con prisa por volverse más rápidos, pero esto requiere de esfuerzos cortos y específicos. Las repeticiones de velocidad mejoran tu habilidad para producir energía sin utilizar oxígeno, al mismo tiempo que fortaleces tus músculos. Si eres principiante en entrenamientos de velocidad o si estas retomando tus entrenamientos después de un periodo de inactividad, reduce el número de intervalos de los siguientes ejercicios y añade más tiempo a tu calentamiento, recuperación y enfriamiento. Posteriormente, trata de sumar un intervalo cada dos semanas hasta que hayas adquirido velocidad.

LO PRIMERO QUE DEBES HACER PARA REALIZAR LOS SIGUIENTES EJERCICIOS ES CONOCER TU RITMO DE CARRERA DE 5K Y 10K. PARA CALCULARLOS:

• Corre un kilómetro y medio a ritmo rápido y constante.

• Anota el tiempo que hiciste.

• Para descifrar tu ritmo 5K añade 40 a 55 segundos.

 

Para tu ritmo 10K añade 1:00 a 1:15 minutos.

¿Tienes 20 minutos? Corre pequeños sprints. Corre 100 metros a toda velocidad, después camina tres minutos o hasta que hayas recuperado completamente el aliento. Repite ese arrancón tres veces más. Recuerda… debes comenzar y terminar tu entrenamiento trotando durante 5 minutos. Estos sprints mejorarán tu habilidad neuromuscular para producir poder y fuerza, lo que mejorará tu economía de carrera y retrasará la fatiga muscular.

¿Tienes 30 minutos? Haz repeticiones de un minuto. Corre durante un minuto lo más rápido que puedas, después trota durante dos minutos. Repite 7 veces esta carrera. Recuerda… calienta y enfría trotando durante 5 minutos. Hacer estas repeticiones de alta intensidad le enseñan a tu cuerpo como mantener una buena forma y correr rápida y fluidamente, ya que la zancada cambia cuando corres más rápido, así como la forma de aterrizar y el movimiento de tus brazos.

¿Tienes 45 minutos? Alterna carrera rápida y lenta. Alterna corriendo 3 minutos a un ritmo de carrera 15 segundos más rápido que tu paso de 5K, alternando con 3 minutos de carrera suave. Haz esto durante 35 minutos. Después trota durante dos minutos. Recuerda… calienta y enfría trotando, esta vez solo durante 4 minutos. Estas repeticiones rápidas aumentan la producción de fibra muscular lo que dispara la producción de fuerza y retarda la fatiga. Además mejora la habilidad de tu corazón para bombear sangre y oxígeno a tus músculos.

¿Tienes 1 hora? corre durante 40 minutos a un ritmo de carrera 30 segundos más lento que tu paso de 5K (ese es tu ritmo tiempo). Recuerda… Calienta y enfría trotando durante 10 minutos esta vez. Realizar regularmente carreras de tiempo ayuda a aumentar la velocidad a la que puedes correr aeróbicamente, permitiendo sostener un ritmo más rápido durante más tiempo.

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 ¿CONOCES LOS BENEFICIOS DEL EJERCICIO?

• Cuida tu corazón: El músculo más importante del cuerpo y para cuidarlo necesitas “activarlo” por lo menos media hora al día con ejercicio aeróbico.

• Aumenta tu capacidad de concentración: Debido a que el cerebro está mejor oxigenado y por ende puede funcionar mejor.

• Disminuye el estrés: Al realizar ejercicio te olvidas de cualquier preocupación además de relajar tus músculos.

• Disminuye el riesgo a padecer enfermedades crónico-degenerativas como la obesidad, diabetes mellitus o la ateroesclerosis.

• Aumenta la capacidad pulmonar: Al fortalecer los músculos también se fortalecen los que se encargan de llenar y vaciar los pulmones haciendo que en cada inhalación podamos tomar más aire y oxigenar el cuerpo con menos gasto de energía.

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ACTÍVENSE JUNTOS LOS FINES DE SEMANA

En la etapa de crecimiento, el cuerpo necesita por naturaleza estar activo físicamente.

Desde el punto de vista físico, el desarrollo del cuerpo ocurre con una disminución de la grasa corporal, el incremento de la masa muscular y el aumento de la densidad ósea.

Como te podrás imaginar, cuando el organismo realiza estos cambios, es de vital importancia tener estímulos físicos que ayuden a llevar un desarrollo óptimo.

Por otro lado, es bien sabido que el estilo de vida de los niños en México ha estado cambiando debido a diversos factores ambientales externos a ellos como: llevar un ritmo de vida más apresurado que antes, tener menos tiempo para cocinar en casa y la disminución de la actividad física por la reducción de espacios de juego, entre otros. En esta ocasión te proponemos actividades para evitar el sedentarismo y además pasarán juntos un rato divertido.

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LOS BENEFICIOS DE LOS 6 DEPORTES MÁS COMPLETOS

Estar en buena forma aporta grandes beneficios a tu salud: disminuye el riesgo de desarrollar algunas enfermedades, permite mantener el peso en rangos saludables, mejora la calidad del sueño, reduce el estrés y aumenta tu energía. Para ello es necesario seguir una dieta adecuada, seguir hábitos de vida saludables y sobre todo, hacer deporte.

A continuación te presentamos los beneficios que te da la práctica de: correr, nadar, andar en bicicleta, yoga, pilates y crossfit.

 

BENEFICIOS DE CORRER

• Correr es uno de los deportes más populares, por ser económico, sencillo y no estar sujeto a horario.

• Es una de las actividades físicas que más Calorías consume.

• Resulta un ejercicio eficaz para fortalecer piernas, muslos y glúteos. También ayuda a fortalecer brazos, hombros, abdomen y a la postura correcta de la espalda.

• Como todo deporte, fortalece el corazón, aparato respiratorio, articulaciones, músculos, ligamentos y los tendones. También fortalece las articulaciones, los músculos, los ligamentos y los tendones. Reduce el estrés y mejora la calidad del descanso nocturno.

• Los resultados de sus beneficios se notan a corto plazo.

• Se puede practicar al aire libre, sobre el asfalto, el pasto o la playa; o bien dentro de un gimnasio en una banda sin fin.

• Correr permite competir sin muchas dificultades. Durante todo el año se convocan infinidad de carreras para todos los niveles, lo que resulta ser una buena manera de poner a prueba la superación personal.

 

BENEFICIOS DE LA NATACIÓN

• La natación es un deporte en el que se ejercitan casi todos los grupos musculares del cuerpo humano. Es, por tanto, una de las mejores y más completas actividades que puedes practicar.

• Nadar resulta excelente para el sistema cardiovascular y respiratorio, además incrementa la flexibilidad de las articulaciones y ayuda a perder peso.

• En el agua el peso del cuerpo parece ser más ligero, por lo que favorece el movimiento en personas con obesidad o en aquellas que presentan patologías de columna.

 

BENEFICIOS DE ANDAR EN BICICLETA

• Los deportes que se realizan al aire libre son muy favorables para todas aquellas personas que están sometidas a constante estrés.

• Favorece la salud del corazón, a partir de una mejor circulación.

• Es ideal para tonificar los músculos y perder grasa corporal.

• El spinning te ofrece los mismos beneficios.

 

BENEFICIOS DEL YOGA

• Previene o alivia enfermedades relacionadas con el estrés, problemas digestivos, de espalda o depresiones.

• Te ayuda a conseguir un cuerpo flexible, aumentar la energía, liberar tensiones, corregir malas posturas e incorporar el oxígeno a tu cuerpo al respirar de forma correcta.

• Para alcanzar sus beneficios se requiere de una práctica adecuada y constante.

• El periodo del día recomendable para realizarlo es por la mañana, al levantarse, o por la tarde, antes de cenar.

• Sus practicantes aseguran que el yoga proporciona las herramientas necesarias para establecer un equilibrio entre el cuerpo y la mente, y entre lo material y lo espiritual.

 

BENEFICIOS DEL PILATES

• Se compone de ejercicios que combinan fuerza, resistencia, flexibilidad y control mental.

• Es una opción aconsejable para quienes buscan alternativas en el ejercicio preventivo, corregir malas posturas o realizan terapias de rehabilitación por lesiones en columna, rodilla o clavícula.

• Trabaja la musculatura profunda.

• Debe realizarse bajo la guía y supervisión de entrenadores preparados, pues es una técnica delicada y compleja. Su práctica incorrecta puede causar lesiones.

• Quienes lo practican ganan movilidad, flexibilidad, y mejoran la calidad en el sueño, pues este método relaja cuerpo y mente.

 

CROSSFIT

• Es un conjunto de disciplinas que integran una gran variedad de ejercicios que permiten a tu cuerpo conseguir fuerza y resistencia.

• El entrenamiento incluye carreras de velocidad, gimnasia y levantamiento de pesas.

• Mejora la salud cardiovascular e incrementa la flexibilidad, agilidad, velocidad, coordinación, equilibrio y precisión.

• Un entrenamiento correcto y constante puede aumentar el nivel de condición física y desarrollar la fuerza muscular mucho más rápido que los entrenamientos tradicionales en el gimnasio.

• El crossfit prepara el cuerpo para todo tipo de actividades.

 

Los expertos recomiendan la práctica de 30 minutos diarios de actividad física, elige tu deporte preferido y vuélvelo parte de tu día.

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